Técnica de relajación para decirle adiós al insomnio en la cuarentena

El desgaste físico y emocional en las personas a causa del aislamiento social obligatorio es cada vez mayor. Eso se ve incrementado por la permanente preocupación en la economía del hogar, que se ha visto afectada por la emergencia sanitaria.

Es precisamente el futuro incierto que te podría estar generando problemas de ansiedad o estrés, a tal punto que estás pasando varias noches sin poder conciliar el sueño (insomnio), por lo que es momento de buscar una sana y gratuita alternativa que te produzca bienestar en mente y cuerpo, a través, por ejemplo, de la práctica de técnicas de relajación.

Las técnicas de relajación son herramientas para conseguir el bienestar físico y mental de los seres humanos. Según estudios, existe evidencia científica de que el uso de estas técnicas como el entrenamiento autógeno, la relajación aplicada progresiva de Jacobson, la meditación, la técnica de Benson, la relajación aplicada, y la respuesta de la relajación, reducen significativamente la ansiedad en las personas. A continuación, la aseguradora global MAPFRE te detalla la técnica más efectiva para combatir el insomnio y con la que podrás lograr un descanso placentero: Se trata del método 4-7-8.

El Método 4-7-8

Esta técnica de relajación es una de las más eficaces y que se puede practicar a cualquier hora o en cualquier lugar cuando una persona se siente estresada o ansiosa. Este método forma parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama), que fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona.

Lo importante de este método es que es fácil de aplicar, ya que no se necesita ningún tipo de equipamiento y se puede practicar en cualquier lugar. Según el Dr. Weil, la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a las personas a dormirse en tan solo 60 segundos al actuar como un tranquilizador natural del sistema nervioso, lo que reduce el estrés y la tensión en el cuerpo.

Pasos para aplicar la técnica de relajación 4-7-8

– Para combatir el insomnio ponte cómodo desde tu propia cama.
– Presiona la punta de tu lengua justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona del tejido de la cavidad bucal. Mantenlo ahí durante los ciclos de respiración.
– Respira profundamente por la nariz durante 4 segundos.
– Luego mantén la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.
– Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imagina que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionado en la zona de tejido detrás de los dientes delanteros.
– Repite los pasos las veces que sea necesario. Es normal que te sientas mareado cuando empiezas a practicar este tipo de técnicas. Esto desaparecerá a medida que vayas familiarizándote con el método.

Beneficios de la técnica 4-7-8

Te permite introducir oxígeno en mayor cantidad en tu organismo. Relaja el sistema nervioso parasimpático y ralentiza su ritmo cardiaco, promoviendo un estado de calma. De esta forma, reequilibra el sistema nervioso que puede llegar a estar sobre estimulado durante los momentos de estrés.

Cabe precisar que respirar profundamente y mantener la respiración aumenta la presión intraabdominal, estimulando así el nervio vago, que envía señales al cerebro para que el organismo reduzca su estado de alerta y de huida característico de las situaciones estresantes.

Para mejores resultados, no olvides cuidar tu alimentación, dormir en un ambiente cómodo y realizar actividad física frecuente.