Tips de alimentación para corredores
El running es una de las prácticas deportivas más populares en la actualidad. Ya sea porque no necesita de muchos implementos, o porque se realiza al aire libre, cada vez son más las personas que se lanzan a parques y vías a trotar un par de kilómetros.
Para aprovechar todos los beneficios que trae consigo la práctica de este deporte sin poner en riesgo la salud, Sylvia Rodríguez, nutricionista del equipo Magnesol, brinda a continuación algunos consejos que ayudarán a mejorar el rendimiento de los corredores y a evitar futuras lesiones.
– No renunciar a los carbohidratos: Hoy en día existen muchas tendencias alimentarias difundidas a través de redes sociales, que incitan a las personas a dejar de lado los carbohidratos u otros grupos de alimentos, con el fin de oxidar las reservas de grasa que almacena el cuerpo. Esto no es recomendable, debido a que la función principal de los carbohidratos es suministrar energía al organismo, esta energía es necesaria para realizar cualquier tipo de ejercicio.
Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Si a los músculos no les llega suficiente cantidad, no tardarán en aparecer los síntomas del ácido láctico: la fatiga y aumento del riesgo de lesiones. Esto hace que la ingesta de carbohidratos sea fundamental para corredores o cualquier deportista, junto a las proteínas, estos alimentos se encargan también de la recuperación muscular. La cantidad dependerá de la frecuencia, duración e intensidad de los entrenamientos.
– Consumir dosis diarias de minerales: Los minerales deben formar parte de la dieta de cualquier deportista, sin embargo, muchas veces son olvidados dentro del grupo de alimentos que consideramos para una alimentación balanceada. El magnesio, por ejemplo, contribuye a más de 300 reacciones metabólicas del organismo. Influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular y en la formación de proteínas. También previene daños musculares y lesiones articulares, mejora el rendimiento, reduce la fatiga, mientras aumenta la agilidad y flexibilidad,
El déficit de este mineral puede provocar la aparición de calambres derivados a la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular lenta e incluso problemas cardiovasculares. Las personas con déficit de magnesio pueden consumir suplementos que le ayuden a regularizar sus los niveles de este nutriente y obtener un mejor rendimiento deportivo.
– Darles valor a las proteínas: Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Las proteínas proveen sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio, permiten una correcta recuperación después de realizarlo y fomentan el incremento de masa muscular.
Al contrario de lo que muchos creen, las proteínas no se encuentran únicamente en los alimentos de origen animal, sino que también las podemos encontrar en alimentos como: las lentejas, la soya y el maní, los pseudocereales como la quinua, kiwicha, cañihua, semillas, entre otros.
– Mantenerse hidratado: Consumir suficiente agua es sumamente importante para el buen funcionamiento del organismo, en especial cuando se realiza algún deporte, ya que ayuda a devolver al cuerpo los líquidos que pierde a través de la sudoración. El agua reduce la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones, además de transportar nutrientes para darle energía y mantenerlo saludable.
Es importante tener en cuenta que los refrescos, gaseosas u otras bebidas, a pesar de ser líquidos, no son la mejor fuente de hidratación. La cantidad adecuada de agua que se debe consumir es aproximadamente 45-55ml por kg de peso de la persona, esto evitará calambres musculares, mareos u otros síntomas de deshidratación al momento de correr.
