¿Qué ejercicios son recomendables hacer en casa?

A casi dos años del inicio de las restricciones en Perú y con la llegada de la tercera ola de la COVID-19, la vida de muchas personas se ha vuelto sedentaria y cada vez se hace más complicado iniciar una rutina de ejercicios para mantenerse saludable.

Con la llegada del verano, y con los casos de sobrepeso en aumento, especialistas de la salud recomiendan pequeñas rutinas -o pausas activas- que ayuden a minimizar los riesgos de ciertas enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.

«Con la situación que los peruanos estamos viviendo, en la que los contagios por COVID-19 aumentan a diario y en el que muchos se encuentran realizando aislamiento en casa; se han reducido también las oportunidades de ejercitarse, caminar, salir a trotar, etc.

Es importante destinar algunos minutos de nuestro día a ejercitar nuestro cuerpo, no solo por un tema físico, sino de salud. En el caso de quienes se encuentren con malestar por contagio de la COVID-19, se recomienda guardar reposo o hacer pausas activas», señaló el director de la Escuela de Ciencias del Deporte de la Universidad César Vallejo, Edwin Alberto Moreno Lavaho.

Una rutina simple

El especialista en deportes, señala que si bien la base de una vida saludable es ejercitarse; no debemos realizar posturas complicadas que puedan generar una lesión.

Por ello brinda algunas recomendaciones para establecer una rutina de ejercicios en casa:

Mantener movimiento constante: Muchos creen que ejercitarse es solo realizar ejercicios de alto impacto y eso no es cierto. El barrer, cocinar, lavar, limpiar la casa o subir y bajar escaleras, de forma seguida durante 30 minutos, no solo queman calorías; sino que ayuda a mantener el cuerpo en constante movimiento.

Puedes mezclar estas actividades de rutina en la casa con otras como baile, aeróbicos o yoga por la mañana.

No permanecer sentado por más de una hora. En el caso de quienes realizan teletrabajo, el estar sentados frente a una computadora durante muchas horas puede ser contraproducente. Lo que se recomienda es que cada hora la persona realice pequeños ejercicios de estiramiento o pequeñas caminatas de 10 minutos dentro de la casa. Lo ideal es una caminata cada 50 minutos de trabajo remoto.

Pausas activas. Durante el día es recomendable hacer estiramientos, flexiones y semiflexiones por cada media hora. Mantener el cuerpo activo, es vital.

Levantar peso muerto por 5 minutos, como mínimo al día; e incrementar el peso y tiempo de manera progresiva. Esto se puede aplicar a aquellos que buscan un espacio especialmente para ejercitarse. Pueden usar pequeñas pesitas, botellas de agua o con arena.

Hacer ejercicios para el fortalecimiento del centro del cuerpo como abdominales, oblicuos y espalda, inicialmente con pequeñas series de 20 repeticiones.

Balancear la cantidad de calorías consumidas en la dieta diaria. Los ejercicios deben ir acompañados del consumo correcto de porciones de comida.

Beber mínimo entre 1.5L y 2L de agua al día. Independientemente de realizar ejercicios o no, este hábito es fundamental en la vida de una persona.

«Estos ejercicios simples sirven para liberar la energía generada por el consumo de alimentos y evitar el estrés del trabajo. Se debe iniciar poco a poco e ir incrementando el tiempo e intensidad hasta llegar a lo óptimo que es una hora de actividad física dividiendo los ejercicios en series y repetirlo 3 veces», comentó el docente quién además enfatizó que las personas mayores de 50 años pueden salir a caminar o realizar ejercicios de vibración, estimulación y eléctricos, con máquinas especializadas.

Finalmente, el director de la Escuela de Ciencias del Deporte de la UCV, advirtió el peligro que se corre al ejecutar rutinas de ejercicios que encontramos en plataformas virtuales ya que estos ejercicios no siempre se desarrollan pensando en la condición física, edad, talla o peso de la persona.

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