Los cinco mejores ejercicios para realizar en casa

En invierno es común que nos cueste más salir a entrenar, ya sea por falta de motivación, falta de tiempo o simplemente por el frío. Sin embargo, la actividad física aporta muchos beneficios a la salud y debe realizarse a diario.

Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, brinda una rutina diseñada especialmente para aquellos que desean ejercitarse sin salir de casa:

1. Flexiones de tríceps: Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros.

– Sentarse en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.
– Apoyar las manos detrás, con los dedos mirando hacia tu cuerpo.
– Levantar el trasero del piso para que los brazos y pies lo sostengan.
– Doblar los brazos por el codo hasta que el trasero toque el piso y luego, volver a subir a la posición inicial.

2. Lagartijas o planchas: Este es un ejercicio de cuerpo completo.

– Acostarse boca abajo en el piso y colocar las manos con las palmas hacia abajo, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.
– Tocar el piso con las puntas de los pies, ligeramente separados.
– Levantarse con los brazos.
– Hacer una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija o plancha. Bajar el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego, regresar al inicio.

3. Balance de manos y rodillas con abdominal: Este ejercicio trabaja el equilibrio y los músculos abdominales.

– Colocarse sobre el piso boca abajo, apoyado sobre manos y rodillas. Las manos deberán ir directamente debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas. Mantener la espalda plana.
– Levantar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
– Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se acerca el codo para alcanzar la rodilla.
– Repetir 10 veces y luego cambiar de pierna.

4. Sentadilla: Este ejercicio trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.

– Pararse con los pies separados a la altura del ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
– Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
– Colocarse en una posición como si fuera a sentarse en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegurarse de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantener la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que la columna esté neutral.
– Endurecer el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empujar hacia atrás para ponerse de pie.

5. Desplantes con elevación de rodilla: Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas.

– Dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo mientras se mantiene el pecho y barbilla levantados y los abdominales contraídos.
– Hundir hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el piso. El pie delantero se mantiene firme en el piso. Mientras se empuja hacia atrás a la posición inicial, levantar la rodilla frente y sostener por un segundo, luego repetir y cambiar de pierna.

La especialista recomienda realizar de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio, y repetir los mismos cuatro veces para obtener una rutina completa. El tiempo total a invertir será de 20 minutos. Para obtener mejores resultados, es recomendable buscar nuevas opciones para hacer ejercicio, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente.