Los beneficios del cebiche: Proteínas, frescura y omega 3

Cada 28 de junio, el Perú celebra uno de sus tesoros gastronómicos más representativos: el cebiche. Pero más allá de su exquisito sabor y su importancia cultural, este plato típico es también una excelente fuente de nutrientes. Así lo destacan la Mg. Karen Quiroz Cornejo, directora del Programa Universitario de Nutrición y Dietética y el Mg. Gustavo Abad Fernández, docente de la Universidad Le Cordon Bleu (ULCB), quienes analizan el valor nutricional del cebiche tradicional y ofrecen recomendaciones para disfrutarlo.

“El cebiche tradicional peruano se prepara con pescado fresco como corvina o lenguado, jugo de limón, sal, ají limo, cebolla roja, kion (jengibre) y culantro. Suele servirse con camote, choclo y, según la región, con cancha serrana o algas”, explica el profesor Gustavo Abad.

Desde el punto de vista nutricional, el pescado es el protagonista y aporta proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3 (esenciales para la salud cardiovascular y cerebral), así como vitaminas D y B12, selenio, fósforo y yodo. "El pescado blanco, como el lenguado y la corvina, tiene un sabor suave y delicado, ideal para el cebiche; mientras que los pescados azules, como la caballa y el bonito, destacan por su riqueza en omega 3", añade Karen Quiroz.

Grasas buenas, calorías bajas

El cebiche es un plato naturalmente bajo en calorías y carbohidratos, que gracias a sus proteínas aporta gran saciedad. Puede ser un gran aliado en dietas de control de peso.

Además, ingredientes como el limón aportan vitamina C, clave para el sistema inmunológico y la absorción del hierro, mientras que el camote añade provitamina A y fibra. El kion, por su parte, aporta gingerol, un compuesto con propiedades antiinflamatorias y digestivas.

Más saludable que el sushi o el poke

A diferencia de preparaciones como el sushi o el poke, que suelen incluir arroz blanco, salsas azucaradas o frituras, el cebiche destaca por su sencillez y frescura. Es una alternativa ligera y saludable cuando se prepara adecuadamente.

Mitos que deben desaparecer

Entre los mitos más comunes sobre el cebiche está la creencia de que es un plato pesado o que se puede preparar con cualquier tipo de pescado. “No todos los pescados son adecuados. Es clave usar variedades frescas y de buena calidad, como lenguado o corvina”, aclara Abad.

Tampoco es cierto que solo se pueda consumir en verano. Aunque es más popular en climas cálidos, el cebiche puede disfrutarse todo el año, siempre que se respete la cadena de frío y se garantice su inocuidad.

Recomendaciones para una versión más nutritiva

Los especialistas de la ULCB sugieren:

- Usar pescado fresco de origen sostenible.
- Reducir la sal y optar por hierbas y especias.
- Incluir más vegetales como pepino, palta o pimientos.
- Evitar marinarlo por demasiado tiempo ya que, aun cuando su valor nutricional se mantiene casi intacto, puede afectar la textura o degradar vitaminas sensibles como la C.
- Variar los cítricos en la marinada para añadir sabor y nutrientes.
- Acompañar con guarniciones ricas en fibra como maíz o ensalada.
- Evitar salsas cremosas o frituras.
- Controlar las porciones y cuidar la higiene en la preparación.
- Una celebración con propósito

El cebiche es una combinación ideal de tradición, sabor y salud. Puede formar parte de una dieta equilibrada, siempre que se prepare con cuidado y con buenos ingredientes.

Este 28 de junio, se recomienda celebrar el Día del Cebiche con orgullo gastronómico, además de conciencia nutricional, porque el cebiche bien preparado, es mucho más que un plato: es un superalimento con identidad peruana.