Loncheras escolares saludables para un buen rendimiento físico
El periodo escolar trae consigo el desafío de preparar loncheras saludables y equilibradas para los niños. "Este momento del día no solo les brinda energía para su jornada académica, sino que también influye en su desarrollo y en el fortalecimiento de su sistema inmunológico. Por ello, es fundamental elegir alimentos que aporten nutrientes esenciales y eviten productos ultra procesados", recomienda Lucía Huaman, Licenciada en nutrición de RIMAC.
En Perú, el 11% de los niños casi no consume frutas, el 15% no incluye verduras a diario y el 14% ingiere lácteos solo ocasionalmente o nunca, según datos del Ministerio de Salud, (MINSA). La baja ingesta de este tipo de alimentos limita el acceso a vitaminas esenciales, antioxidantes y probióticos, fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.
Para fortalecer el sistema inmunológico de los escolares, y prevenir enfermedades, es recomendable incluir en la lonchera alimentos ricos en vitaminas y minerales:
Frutas cítricas: Las naranjas, mandarinas, camu camu y kiwi, aportan vitamina C, fundamental para fortalecer el sistema inmunológico.
El ajo, el kion y cúrcuma: Son especias con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, pueden ser incorporados en preparaciones como salsas o infusiones.
Espinacas, tomates y pimientos rojos: Ricos en antioxidantes y vitamina C, ideales en ensaladas o jugos.
Semillas, frutos secos o aceite de oliva: Son alimentos con grasas saludables, que son esenciales para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro. Estas grasas también ayudan a reducir la inflamación, mejoran la memoria, favorecen la conexión entre neuronas.
Yogur natural o kéfir: Contienen probióticos que mejoran la salud intestinal y refuerzan las defensas.
Composición de una lonchera saludable
Los padres deben recordar que una lonchera ideal debe ser ligera, fácil de consumir y no debe reemplazar el desayuno ni el almuerzo. Su composición debe incluir:
- Proteína: Leche, yogur, quesos, jamón de pavita, pollo, huevos.
- Carbohidratos: Avena, galletas saludables, pan, barritas energéticas, choclo, papa.
- Grasas saludables: Semillas de chía, linaza o girasol, frutos secos.
- Vitaminas y minerales: Frutas y verduras frescas.
- Hidratación: Agua pura como la mejor opción.
La especialista también recomienda evitar el consumo de grasas saturadas, dulces, gaseosas y frituras. Para asegurar una lonchera balanceada y atractiva, se pueden seguir estos consejos:
Elegir alimentos nutritivos y de fácil preparación: Mantequilla de maní, cereal de cacao, kiwicha, muffins caseros, fruta fresca, galletas de arroz, yogur natural, queso, aceitunas, pepino y zanahorias.
Presentación variada y atractiva: Combinar diferentes alimentos y utilizar accesorios como moldes, cortadores o toppers para hacerla más llamativa.
Planificación semanal: Organizar las loncheras permite mantener el equilibrio nutricional, ahorrar tiempo, evitar la repetición de alimentos y disminuir desperdicios.
Herramientas para padres
RIMAC, a través de su plataforma web Estar Bien, estarbien.com.pe, ofrece descargables gratuitos con recetas equilibradas y prácticas para preparar loncheras saludables. Las alternativas ofrecen ideas creativas y personalizables, según diferentes preferencias y necesidades.
