Fuentes de proteína vegetal para una dieta sin carne

Ya sea que se hable de una alimentación vegetariana o vegana, las dietas sin carne adquieren cada vez más popularidad a nivel mundial, debido a que hoy en día existe mayor consciencia sobre el respeto por la vida de los animales y el impacto que tiene el consumo de carne de origen animal en la salud.

Sin embargo, existe una interrogante que se repite con mucha frecuencia cuando se habla de este tipo de alimentación: ¿De dónde obtienen las proteínas las personas que no consumen carne? Para contestar a esta pregunta, Sylvia Rodríguez, Nutricionista en Healthy Pleasure Blog, brinda a continuación algunos alcances sobre las fuentes de proteína que se pueden encontrar en los alimentos de origen vegetal.

SOJA

La soja es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. Se puede consumir en múltiples formatos como harina de soja, soja texturizada, tofu, e incluso en leches vegetales.

LEGUMBRES

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas, por ejemplo, son consideradas una fuente de almidones, aminoácidos vegetales y hierro. Se pueden consumir acompañadas de vegetales o en platillos elaborados como: hamburguesas de lentejas, hummus de lentejas, croquetas, etc.

PSEUDOCEREALES

Los pseudocereales provienen de semillas de flores, a diferencia de los cereales, que son el fruto de espigas de gramíneas. Su nombre se debe a que, aunque pertenecen a plantas de diferentes familias, su aspecto, uso culinario (como harina o grano) y propiedades nutricionales son similares a los de los cereales. Entre ellos podemos encontrar a la quinua, kiwicha y cañihua, excelentes fuentes de proteína, que además de sus beneficios nutricionales, no contienen gluten, así que son perfectos para celiacos.

CEREALES

Los cereales como el salvado de trigo, arroz o la avena cuentan con un gran perfil nutricional. Energéticos, saciantes, ricos en fibra, fuentes de minerales y vitaminas, también tienen un índice glucémico bajo y nos aporta una buena cantidad de proteínas vegetales. Se puede consumir en copos, en grano, harinas, entre otros formatos.

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Las semillas de calabaza, semillas de hemp, semillas de girasol, ajonjolí, las nueces, almendras y otros frutos secos, son ricos en proteínas y minerales. Además, se pueden incluir fácilmente en muchos tipos de platillos para aumentar su valor nutricional.

Estas son algunas de las fuentes más importantes de proteína vegetal que se encuentran a nuestro alcance. Es importante tener en cuenta que una alimentación a base de plantas es totalmente segura y saludable si son planificadas de manera adecuada y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas según varias entidades de nutrición a nivel mundial. Es más, las personas vegetarianas y veganas tienen un riesgo menor de ciertos problemas de salud, como la enfermedad isquémica del corazón, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.

Debido a que, en este tipo de alimentación, se presenta una baja ingesta de grasas saturadas y alta ingesta de hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, productos derivados de la soja, frutos secos y semillas una dieta sin carne tiene como resultado niveles inferiores de colesterol total y de LDL (lipoproteínas de baja densidad) y un mejor control de la glucosa sérica. Estos factores contribuyen a la reducción de enfermedades crónicas.

Para el planeta, también hay beneficios, como la disminución de emisiones de gases de efecto invernadero. Con tal solo un día sin carnes el planeta ahorra 1.1 galones de agua, 20kg de granos, 3 metros cuadrados de bosques, 20 libras de gases de efecto invernadero y 1 vida animal.