Consejos para integrar el ejercicio en la rutina diaria

El Día Mundial de la Actividad Física es una oportunidad para reflexionar sobre la importancia de incorporar el ejercicio en la rutina diaria. La inactividad física, cada vez más común en la vida moderna, es uno de los principales factores de riesgo para diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Christian de la Torre Choque, director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, explica que la inactividad metabólicamente promueve resistencia a la insulina, lo que aumenta entre un 30 % y un 50 % la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con personas activas.

A nivel físico, también acelera la pérdida muscular, entre un 1 % y 2 % anual después de los 30 años, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

Por eso, es fundamental incluir actividad física desde la infancia hasta la adultez avanzada. En los más jóvenes, el juego y actividades deportivas fomentan el desarrollo motor y la densidad ósea; en los adultos, se recomienda un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia para combatir el sedentarismo laboral, y para los mayores de 65 años, es clave priorizar ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, distribuidos en tres sesiones. Sin embargo, para aquellos con poco tiempo o experiencia, de la Torre ofrece algunas recomendaciones prácticas:

- Crear circuitos de movimiento en oficinas (puntos de estiramiento cada 20 o 30 metros).

- Promover reuniones caminando (walking meetings), una práctica que mejora la creatividad en un 60 %, según estudios de la Universidad de Stanford.

- Incorporar pausas activas de dos a tres minutos cada hora con ejercicios isométricos (como contracciones de glúteos y abdominales).

- Realizar secuencias de movilidad articular (rotaciones de tobillos y hombros) que reducen el riesgo de trombosis en un 35 %.

- Caminar a paso rápido (30 minutos diarios) o realizar entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) de 10 a 15 minutos, combinando periodos de esfuerzo moderado con recuperaciones activas.

- Usar técnicas de respiración diafragmática y mantener posturas ergonómicas.

"Estrategias como estacionar más lejos del destino o usar escaleras en lugar del ascensor contribuyen significativamente. Estudios demuestran que estos pequeños cambios mejoran marcadores de salud incluso en personas con jornadas laborales superiores a 60 horas semanales", agrega el experto.

La importancia de una dieta saludable

La combinación de ejercicio y una dieta equilibrada multiplica los beneficios preventivos. El ejercicio aumenta el gasto calórico mientras una dieta equilibrada provee nutrientes para mantener la masa muscular. La combinación de ambos optimiza la composición corporal y reduce la inflamación sistémica, siendo más efectiva que cualquiera de las intervenciones por separado.

Integrar el ejercicio en la vida diaria no solo previene enfermedades, sino que también mejora el bienestar general, aumentando la energía y reduciendo el estrés. Con pequeños cambios, es posible vivir una vida más activa y saludable, sin importar las circunstancias o la edad. La clave está en empezar.