Conoce los cinco aceites más saludables para cocinar

Dentro de una alimentación balanceada, las grasas conforman un pilar importante debido a que contribuyen a mantener los niveles de energía, ayudan a absorber ciertas vitaminas y contribuyen a tener una piel y cabello más suaves. Inclusive, cuando se está cuidando los niveles de colesterol, la presión alta o se esté trabajando por un objetivo de pérdida de peso, es recomendable incluir en la alimentación diaria grasas saludables que sean de origen vegetal y en cantidades específicas para cada caso.

Sin embargo, también se debe considerar que existen dos tipos de grasas que, según la Asociación Americana del Corazón, es recomendable limitar:

Grasas saturadas: Elevan la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), el colesterol (malo) y aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Algunos alimentos altos en este tipo de grasas saturadas son la mantequilla, la carne grasa, los productos lácteos enteros y los alimentos preparados con manteca.

Grasas trans: Son las que se encuentran en alimentos procesados, fritos, y la margarina. Estas elevan el colesterol malo (LDL), disminuyen el colesterol bueno HDL (lipoproteínas de alta densidad) e incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Entre las grasas saludables que podemos utilizar dentro de la alimentación, encontramos cinco tipos de aceites que aportan nutrientes. Ante ello, la especialista Susan Bowerman, directora senior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición en Herbalife Nutrition, explica cuáles son los mejores aceites para usar en las preparaciones, teniendo en cuenta el tipo de grasa y el punto de humo que generan; es decir, cuando la sustancia se sobrecalienta y pierde nutrientes.

Aceite de oliva: Contiene una pequeña cantidad de vitaminas A, E, D y K. Este tipo de aceite es perfecto para cocinar debido a que es termoestable (que no se altera fácilmente por la acción del calor). Puede utilizase para saltear vegetales o con vinagre balsámico para crear un aderezo clásico para ensaladas.

– 1 cucharada tiene: 119 calorías, 13.5 g de grasa (9.8 mono, 1.4 poli, 1.9 saturada)

Aceite de linaza: Ya sea que se utilice entera, molida o en aceite, la linaza es una excelente fuente de omega 3, el cual ayuda a combatir la inflamación. Este tipo de producto se recomienda mantenerlo en refrigeración o de lo contrario, se vuelve rancio, en especial, si está expuesto a la luz, el calor y el aire. Puede usarse como aderezo para ensaladas. Sin embargo, para consumir este aceite se aconseja consultar con el médico, ya que podría interferir con anticoagulantes, estatinas para reducir el colesterol y otros medicamentos.

– 1 cucharada tiene: 119 calorías, 13.5 g de grasa (2.7 mono, 8.9 poli, 1.3 saturada)

Aceite de maní: Tiene un olor delicioso que lo hace muy popular en la cocina. Contiene vitamina E y fitoesteroles, buenos para la salud cardiovascular. El aceite puro de maní tiene una larga vida de conservación y uno de los puntos de humo más altos, lo que lo convierten en uno de los aceites favoritos para sofreír. Coloca vegetales picados, cebolla, salsa de soya baja en sodio y un poco de carne magra o tofu en un wok, ¡y listo!, una cena fácil y saludable.

– 1 cucharada tiene: 119 calorías, 14 g de grasa (6 mono, 4.3 poli, 2.3 saturada)

Aceite de palta: Puede ser usado para dorar o saltear (ya que tiene un punto alto de humo), así como para aderezar las ensaladas. Contiene principalmente ácido oleico, un ácido graso omega 9 monoinsaturado y saludable para el corazón. También es antiinflamatorio, rejuvenecedor y alto en luteína, un antioxidante benéfico para la vista.

– 1 cucharada tiene: 124 calorías, 14 g de grasa (10 mono, 2 poli, 2 saturada)

Aceite de nogal: Tiene un sabor delicioso a nueces, perfecto para aderezos y salsas. Es una excelente fuente de ácido elágico, un antioxidante eficaz contra algunas sustancias relacionadas con el cáncer.

El aceite de nogal también contiene manganeso, cobre y melatonina, una hormona que regula el reloj biológico interno. Es alto en ácido alfa linoleico (ALA), un ácido graso omega 3 con beneficios cardio protectores. Debido a su bajo punto de humo, el nogal no se recomienda para cocinar en fuego, pero se puede utilizar como aderezo para ensaladas.