¿Con qué frecuencia hay que correr para mantenerse saludable?
El running es ideal para disfrutar del sol este verano, es una gran opción para empezar el año haciendo ejercicio, gozar de una vida más activa y mantenernos saludables. Por estos motivos, Salvador Ruiz-González, Head Coach de adidas Runners Lima y triatleta, nos presenta siete consejos para todas las personas que desean incorporar este deporte a su rutina diaria.
1. Corre de forma regular: Deberías empezar corriendo 2 a 3 veces a la semana y luego cuando tu estado físico haya mejorado, puedes aumentar la frecuencia de 3 a 5 veces por semana. En general, cuanto más constante seas en tus entrenamientos, mejores resultados obtendrás. “Asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si necesitas un descanso, tómatelo, recomiendo descansar entre cada sesión de running o hacer una rutina de entrenamiento interdiaria”, aclara el Head Coach de adidas. Si haces caso omiso al descanso o recuperación, podrías acabar teniendo lesiones fruto del sobreentrenamiento.
2. Combina el correr con entrenamientos de fuerza: Es difícil que alcances tus objetivos sólo corriendo, por ello Ruíz-González nos explica que “cuanto más alto sea el porcentaje de músculo en el cuerpo, más alta será tu tasa metabólica basal (energía mínima que necesita tu cuerpo para realizar ejercicio)”. Además del running, deberías incluir al menos una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana para el tren superior, tren inferior y core (zona media), tanto con pesas, ligas de resistencia o tu propio peso corporal.
3. Alterna diferentes rutinas: Al inicio, un principiante obtendrá buenos resultados corriendo distancias cortas y fáciles. Pero el cuerpo se adapta rápido a este estímulo de entrenamiento y construye reservas. Esto es un problema para los runners más experimentados, con el tiempo la quema de grasa se reduce. Para evitar esta situación, tienes que incorporar la mayor variedad posible en tus rutinas. No le des al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a una misma rutina que repites constantemente. Si estimulas al cuerpo con diferentes rutinas como: cambios de ritmos, repeticiones de intervalos, sesiones de velocidad, trabajo de cuestas, ritmos suaves y largos mejorarás considerablemente tu performance, tu metabolismo se acelerará y te sentirás con más energía y, sobre todo, con salud.
4. Aumenta las intensidades de forma progresiva: En una buena sesión de entrenamiento de alta intensidad, como los intervalos (ritmos rápidos con periodos entre 1 a 5 minutos y descansos prolongados), el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es bastante bajo, pero la cifra del gasto total diario y de las calorías quemadas es muy alto. Pero ten cuidado: los entrenamientos de running intensos son muy duros con el cuerpo y necesitan entre 1 a 3 días de recuperación. Por esta razón no deberías hacer más de 2 sesiones de este tipo por semana.
5. Date un respiro: El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a todos los estímulos de los distintos entrenamientos. Así que mímate con al menos un día de descanso a la semana y si son 2, mucho mejor. Asegúrate de que duermas lo suficiente: tiene mucha influencia en los procesos metabólicos del cuerpo. A las personas se les recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias, pero si practicas deporte continuamente, te recomiendo dormir entre 8 y 10 horas y tomar siestas entre 15 a 30 minutos al día.
6. Efecto postcombustión, nutrición y recuperación: Si tu objetivo es quemar grasa corriendo, tienes que asegurarte de que el cuerpo queme más calorías al día de las que ingieres. La forma más fácil de usar las grasas como combustible es corriendo a un nivel de intensidad suave, al punto de poder cantar si estás solo o poder conversar sin esfuerzo con un compañero. Si quieres reducir las reservas de grasa no deberías beber ni comer nada con azúcar después de tu entrenamiento (si has corrido fuerte o intenso, sí es importante comer e hidratarte luego del entrenamiento). El cuerpo va a querer volver a estar como antes y necesitará energía. Por eso continúa quemando calorías incluso después de haber terminado de trabajar. Esto se conoce como efecto afterburn, que es mayor después del entrenamiento a intervalos o de un entrenamiento de fuerza. Pero eso sí, recuerda no dejar de hidratarte cada 20 minutos al menos con agua durante cualquier sesión de entrenamiento, sobre todo ahora que estamos en verano.
7. Protégete del sol: En verano las temperaturas son más fuertes, por lo que se aumenta considerablemente el efecto de deshidratación en el cuerpo. Por eso es recomendable usar protector solar en el rostro, nuca y extremidades. Además, se aconseja usar visera y lentes de sol para bajar la sensación térmica.
