Armar una lonchera nutritiva y variada para el regreso a clases

El regreso a clases de forma semipresencial o presencial es todo un reto para las familias. Desde volver a adaptarse a la nueva rutina y a los horarios, hasta el desafío de seguir bridando una alimentación nutritiva para que los niños puedan rendir todas esas horas que permanecen en el colegio.

Este retorno a la modalidad presencial se está dando progresivamente en muchos lugares del país; sin embargo, hay algunas consideraciones que los centros educativos están tomando en la actualidad. Por ejemplo, hoy los concesionarios de alimentos en los comedores de los colegios están cerrados o no brindan todos los servicios de alimentación como era hace algunos años atrás, ocasionando que los niños se alimenten exclusivamente de lo que traen desde casa.

Por tal motivo, la especialista Talía Pinto León, Miembro del Consejo Consultor de Herbalife Nutrition, comparte recomendaciones sobre cómo debe estar conformada una lonchera nutritiva y balanceada, así como ciertas consideraciones clave que se deben tener en cuenta cuando se envían alimentos.

Lo primero que se debe saber, es que la lonchera escolar es un conjunto de alimentos que, lejos de reemplazar al desayuno, son más bien un complemento de este para el niño que permanece varias horas fuera de casa. Por ello, es importante que los niños reciban una buena alimentación para tener la suficiente energía que los ayude a rendir y concentrarse en todos sus cursos y actividades.

Una lonchera escolar debe estar formada principalmente por:

- Un alimento energético como el pan, aceitunas o palta.
- Un alimento constructor como el huevo, pollo o atún.
- Un alimento regulador como las frutas y verduras.
- Agua pura o jugo, sin azúcar refinada.
- Consideraciones cuando se envían alimentos

Procurar no enviar loncheras monótonas en color ni contenido: Es decir, se recomienda incluir alimentos de diferentes colores para hacer la lonchera más atractiva y al mismo tiempo, contenga mayor variedad de vitaminas y minerales.

Las porciones no deben ser descomunales: A más pequeño el niño, su estómago también lo es. Por ello, cuando se prepare los alimentos que se le enviarán, hay que tener en cuenta la porción y la actividad que realice el pequeño. Por ejemplo: Si un adulto come un pan francés entero, para un niño, lo correcto sería un petit pan.

Enviar comidas o preparaciones frías: Por temas de salubridad y orden, muchos de los colegios no permiten el uso de microondas. Por ende, es mejor enviar comidas frías como wraps de vegetales, ensaladas de fideos con atún, causa, etc.

Preparar los refrescos de fruta la noche anterior: Al enviar zumos o refrescos de fruta, es mejor que estos sean preparados la noche anterior y colocados en la refrigeradora. De esa manera, durante la jornada escolar, irán adquiriendo el estado ideal para ser bebidos en el transcurso del día y se conservarán en perfectas condiciones sin descomponerse ni fermentarse.

Lo más recomendable, es enviar refrescos de frutas previamente cocidas, como el agua de manzana, la chica morada o el agua de piña, ya que es menos probable que se descompongan por el calor.

Con estos lineamientos ya establecidos, se pueden realizar opciones de loncheras para los niños de manera rápida y sencilla.

Opciones de loncheras saludables

Lonchera A: Esta opción es muy sencilla de realizar. Para la merienda de la mañana, incluir unas galletas de avena, yogurt, una manzana y una botella con agua. Para el almuerzo, preparar una ensalada de fideos con verduras y atún. En caso no se tenga atún en casa, se puede reemplazar con pollo o huevo. Para beber, el agua de manzana es una buena alternativa.

Lonchera B: Para la media mañana, una opción saludable es preparar huevo revuelto con espinaca. También se puede incluir granola con almendras y una mandarina. Para tomar, agua de piña sin azúcar. Y para el almuerzo, armar un wrap de vegetales con tomate, champiñones, zanahoria rayada, lechuga, etc. No olvidar la palta y pollo en trozos.

Lonchera C: Para merendar, un pan con queso y tomate, algo similar a la caprese. Adicionar una granadilla. En la hora de almuerzo, una opción rica y ligera es una ensalada de quinua con queso y de beber, chicha morada. En caso el niño se quede en algún taller extracurricular, es necesario adicionar a su lonchera una fruta o un alimento energético, que, en este caso, puede ser una barrita de granola y más líquido.