Alimentos para mantener las defensas altas
La COVID-19 ha cambiado y seguirá cambiando al mundo. Hoy, ya se habla de un antes y después de la pandemia. Por eso, es importante tener una nutrición variada, rica en frutas, vegetales y granos integrales con fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes funcionales, que aportan a tu organismo los bloques estructurales que necesitas para nutrirte.
Así lo confirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), institución que publicó pautas para reforzar el sistema inmune con una alimentación adecuada y sana. En esta, además se recomienda reducir el consumo de azúcar y sal, así como medirse con las grasas, aceites y evitar productos ultra procesados.
Pero, ¿Cuáles son esos alimentos? ¿Cómo logro una alimentación balanceada? el Ph.D. Jaime A. Yáñez, Gerente Corporativo de Asuntos Científicos y Regulatorios de Teoma Global, nos brinda la siguiente tabla con valiosas recomendaciones para saber qué incluir y qué evitar en base a los principales macronutrientes (grasas, proteína y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales):
Alimentos que debemos incluir
– Grasas poliinsaturadas. Se encuentran en aceites de oliva, de sacha inchi, canola, maní. También en las nueces (almendras, castañas, pecanas), en la palta, linaza, ajonjolí, etc. Los pescados azules o grasos como el atún, bonito, anchoveta y caballa también son nuestros aliados.
– Granos enteros. Arroz integral, quinua, kiwicha, cañihua; frutas y vegetales enteros. Así como menestras: lentejas, frejoles y pallares. Un buen inicio es consumir mayor cantidad de fibra en tu desayuno.
– De origen vegetal y animal. Consumirla en una proporción de 50-50. Tenemos pescado, huevo, aves, suero de leche y pequeñas cantidades de carne roja. Proteína de soya, arveja, tara y menestras.
– Frutas y vegetales. Come por lo menos 5 frutas al día (una cítrica) y en colores variados. Consume una porción (1/2 taza) al día de un vegetal con hojas verdes, uno de color naranja o amarillo y otro rojo.
Alimentos que debemos evitar
– Grasas trans. Presente en productos horneados comercialmente y alimentos altamente fritos.
– Grasas saturadas. Encontradas comúnmente en carne roja, mantequilla y leche entera.
– Carbohidratos de digestión rápida y alto índice glicémico. Harina blanca, arroz blanco, postres, bebidas azucaradas y papas fritas.
– Consumo excesivo de carnes rojas.
– Alimentos enriquecidos con cantidades excesivas de vitaminas. Es importante leer la tabla nutricional y observar la columna que dice Valor Diario (VD%), si alguno excede el 150% evitar su consumo.
