Ejercicios recomendados para mantener un buen nivel físico

Realizar actividad física es importante en todas las etapas de la vida de una persona, sobre todo en la adultez, ya que genera muchos beneficios en diversos aspectos de la salud. Además, hacer ejercicios ayuda a establecer una rutina diaria fomentando el movimiento de las articulaciones, músculos y huesos que pueden verse perjudicados a consecuencia del sedentarismo.

«En el proceso de envejecimiento suelen aparecer limitaciones en las habilidades físicas y también en la vida social del adulto mayor, que dependen de algunos factores como, por ejemplo: genética, hábitos y estilo de vida. El ejercicio en esta población se considera como un medio de prevención y tratamiento ante varias enfermedades, dando como resultados múltiples beneficios a nivel físico, psicológico y social. Para que existan cambios funcionales se precisa una selección de ejercicios físicos adecuados a sus características y particularidades anatómicas de una forma constante y por períodos prolongados», señala la Lic. Viviana Paredez, docente de Fisioterapia del Instituto Carrión.

En ese sentido, la especialista menciona que es importante diseñar rutinas de ejercicios que vayan acorde a la persona y su estado actual de salud, por ello nos brida cinco recomendaciones para comenzar a realizar actividad física sin temor de lesiones:

Caminatas diarias: Se considera una de las actividades más accesibles y de menor riesgo. Es recomendable realizar este ejercicio entre 20 a 40 minutos.

Ejercicios respiratorios: Reduce la tensión y alivia el estrés y se realiza de pie, sentado o acostado. Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho. Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. El pecho no debería moverse. Exhale a través de los labios fruncidos como si estuviera silbando. Siente cómo se hunde la mano sobre su abdomen y utilícelo para expulsar todo el aire hacia afuera.

Ejercicio de flexibilidad: Ayuda a tener un mayor rango de movimiento para realizar actividades. Póngase de pie detrás de una silla y agarre con las manos el respaldo, mantenga recta la espalda y los hombros, flexione las caderas e incline el cuerpo hacia adelante, se sentirá un tirón y tendrá que mantener esa posición entre 10 a 15 segundos.

Ejercicio de equilibrio: Ayuda a mantener una buena postura y evita el riesgo de caídas. Póngase de pie detrás de una mesa o silla para mantener el equilibrio, levante la pierna de puntillas y permanezca durante unos tres segundos, descienda lentamente hasta apoyarse en el suelo, la espalda y rodillas deben mantenerse rectas durante el ejercicio.

Ejercicio de fortalecimiento: Ayuda a recuperar la musculatura y aumenta la fuerza. Siéntese en una silla sin brazos, apoye la espalda en el respaldo y permanezca con los pies apoyados en el suelo, separados y en paralelo a los hombros. Sostenga un par de pesas pequeñas a ambos lados del cuerpo, brazos rectos y con las palmas de las manos hacia dentro. Suba lentamente el brazo doblando el codo, levante la pesa girando la palma de la mano hacia el pecho y baje lentamente el brazo hasta la posición original.

La especialista indica, además, que uno de los beneficios de realizar actividad física es proporcionar una mejoría funcional en la calidad de vida del adulto mayor, debido a que al tener rutinas de ejercicios se mejora la función cardiovascular, disminuyendo la frecuencia cardiaca y la presión arterial que contribuye al descenso de las cifras de glucosa y colesterol.

Igualmente, contribuye a la capacidad respiratoria, previene la osteoporosis, incrementa la masa y la potencia muscular y disminuye el riesgo de sufrir cáncer y accidentes cerebrovasculares.

Es importante tener en cuenta el estado de salud del adulto mayor antes de programar alguna actividad. La edad por sí sola no contraindica ningún ejercicio, las limitaciones parten de la situación cardiorrespiratoria, calidad fisiológica y patología que tenga asociada la persona.