Beneficios de las pausas activas y cómo realizarlas
El actual contexto en el que vivimos ha provocado que la actividad física se reduzca de manera considerable y aumente la vida sedentaria entre las personas que trabajan desde casa. En este sentido, Lliliana Gutiérrez, médico ocupacional de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), informa acerca de la importancia de las pausas activas para prevenir y evitar lesiones músculo esqueléticas.
Las pausas activas, también conocidas como gimnasia laboral, son rutinas cortas, de aproximadamente cinco a diez minutos, en las que se realizan ejercicios durante la jornada de trabajo. Si bien se pueden llevar a cabo en cualquier momento, se recomienda hacerlas cada dos o tres horas e incluir cinco ejercicios variados alrededor del día. No podemos estar la mayor parte del tiempo sentados. Eso es totalmente contraproducente; sea en trabajo remoto o presencial.
Beneficios
En este sentido, Gutiérrez señala algunos de los beneficios que obtenemos al realizar pausas activas:
1. Disminución del estrés. Cuando practicamos algún deporte o actividad física, liberamos endorfinas. Estas son hormonas que inducen bienestar y relajación, disminuyendo la ansiedad y el estrés generados por la carga laboral o las situaciones diversas del día a día.
2. Cambio de posturas. Al realizarlas, dejamos de estar en la misma posición, nos levantamos, nos movemos y esto ayuda a cambiar la rutina de trabajo.
3. Liberar el estrés articular y muscular. Cuando estamos en una misma posición, muy atentos, nuestros músculos están en tensión; por tanto, hacer ejercicios libera el estrés de la musculatura y las articulaciones.
4. Estimulación de la circulación sanguínea. Estar sentados todo el día hace que la circulación a nivel de muslos y piernas disminuya, pudiendo causar lesiones en los miembros inferiores. Mover los músculos hace que la circulación sanguínea mejore, evitando el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y la aparición de obesidad.
5. Capacidad de concentración en la jornada laboral. Al haber circulación de sangre en nuestro organismo y no estar estáticos, nuestro cerebro oxigena y nos permite estar más atentos y ser más productivos.
6. Prevención de la aparición de desórdenes músculo esqueléticos: Gracias a las pausas activas se evitan dolencias de cuello, lumbares, de muñecas y de codos.
Consideraciones
Para realizar una correcta pausa activa, la respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible. Debemos mantener siempre una postura de relajación, concentrarnos en los músculos y articulaciones que vamos a movilizar o estirar y asegurarnos de sentir el estiramiento. Además, es importante que no haya dolor. Si tenemos alguna inflamación no debemos realizar ejercicios que comprometan la zona afectada. Asimismo, es recomendable practicar los movimientos de manera suave y pausada.
Tipos de ejercicios
Movilidad articular. Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricación y movilidad. Las zonas que se deben trabajar son cuello, hombros, brazos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos.
Estiramientos. Son ejercicios de elongación de los músculos. Para realizarlos se debe estar parado con los pies ligeramente separados y las rodillas levemente flexionadas con el fin de proteger la espalda. Cada ejercicio debe durar de diez a quince segundos. Las zonas que se deben trabajar son cabeza, cuello, hombros, brazos, manos, muñecas, dedos, espalda, abdomen, cadera y miembros inferiores.
Ejercicios sencillos. También se pueden realizar series cortas de ejercicios como sentadillas, rodillas al pecho, puntillas, abducciones, flexo extensiones de codo, entre otros.
Respiraciones. Una vez finalizada la rutina, realizar respiraciones es esencial. Debemos inhalar lo más profundo que podamos y luego exhalar lentamente.
Ejercicios para evitar la fatiga visual. El uso de la computadora suele ser uno de los principales factores de fatiga visual; por lo que se recomienda, manteniendo la cabeza recta, mover los ojos hacia arriba, abajo y a cada lado, mientras se exhala.
