Consejos para empezar a correr y llegar a la Maratón de Nueva York
Cada vez más jóvenes peruanos de entre 18 y 25 años se suman al running. Según Perú Runners, esta comunidad ha duplicado su número de integrantes en los últimos años y ya supera los 70,000 corredores en Lima. Para muchos debutantes, correr les permite integrarse a una comunidad, vivir experiencias que combinan deporte y entretenimiento (sportainment) y aspirar a competir en pruebas internacionales como la Maratón de Nueva York.
Considerada una de las carreras más emblemáticas del mundo, esta competencia recorre más de 42 kilómetros a través de Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx y Manhattan. Sin embargo, alcanzar esa meta exige preparación física, nutricional y mental.
Ante el creciente interés por este deporte, especialistas de la Universidad San Ignacio de Loyola comparten recomendaciones para quienes desean iniciarse en el running y proyectan completar una maratón en los próximos meses.
Adaptación antes que kilometraje
El primer objetivo de un corredor principiante debe ser adaptar progresivamente huesos, músculos, tendones y articulaciones a las exigencias del entrenamiento.
Durante las primeras semanas, el entrenamiento debe centrarse en desarrollar tolerancia mecánica y cardiovascular para reducir el riesgo de lesiones como fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial y periostitis tibial.
El calentamiento también cumple un rol clave antes de cada sesión. Entre las alternativas más usadas figuran el skipping (correr elevando las rodillas de forma alternada), la movilidad de cadera y tobillo, y los desplazamientos progresivos. No se recomienda los estiramientos estáticos antes de correr, porque no preparan al músculo para producir fuerza rápidamente.
Nutrición estratégica
Una dieta equilibrada debe incluir carbohidratos complejos, proteínas de calidad, grasas saludables y una adecuada hidratación para favorecer el desarrollo muscular en corredores principiantes.
"Los carbohidratos representan la principal fuente de energía durante los ejercicios de resistencia. Reducirlos en exceso puede provocar cansancio temprano, bajo rendimiento y dificultad para completar los entrenamientos", afirmó José Luis Guzmán Mallqui, director de la carrera de Nutrición y Dietética de la USIL.
Antes de correr consumir una comida ligera rica en carbohidratos y mantenerse bien hidratado. Durante la actividad física, la prioridad debe ser reponer líquidos. Al finalizar, se recomienda combinar proteínas y carbohidratos para favorecer la recuperación y restaurar las reservas energéticas.
La ruta hacia la Maratón de Nueva York
Prepararse para una maratón suele requerir entre 16 y 24 semanas de entrenamiento, dependiendo de la experiencia, la condición física y la capacidad de adaptación de cada corredor.
El Dr. Mendoza señaló que el incremento del kilometraje debe darse con una estrategia recomendada que consiste en aumentar entre un 5 % y un 10 % la carga semanal e incorporar periodos de recuperación. Como referencia, un corredor puede pasar de 10 kilómetros en la primera semana a 12 en la segunda y 14 en la tercera. Posteriormente, reducir entre 8 y 10 kilómetros durante una semana de descarga antes de retomar el aumento progresivo del kilometraje
La preparación para una prueba como la Maratón de Nueva York también debe incluir entrenamiento en cuestas, fondos largos de entre 28 y 35 kilómetros y adaptación a recorridos con cambios de elevación.
Desde el punto de vista nutricional, Guzmán recomendó consumir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante el periodo de entrenamiento moderados, y hasta 12 gramos en fases de mayor exigencia. La hidratación también resulta determinante. Perder más del 2 % del peso corporal por sudor puede incrementar la fatiga y afectar la capacidad del organismo para regular la temperatura.
Las recomendaciones internacionales sugieren consumir carbohidratos durante la competencia mediante bebidas isotónicas, geles deportivos u otras fuentes de rápida absorción.
Para ello, Guzmán destacó la importancia del entrenamiento gastrointestinal, una estrategia que consiste en acostumbrar al sistema digestivo a recibir líquidos y carbohidratos durante sesiones prolongadas. Esta práctica ayuda a reducir molestias digestivas e intolerancia el día de la competencia.
