Cinco recomendaciones médicas para prepararte en una maratón
Con la proximidad de la adidas | RIMAC Lima 42K que se realizará el próximo 24 de mayo en Lima, cada vez más personas se suman al running, ya sea como corredores experimentados o como nuevos participantes que buscan completar su primera carrera de larga distancia. Frente a este escenario, especialistas en salud recomiendan una preparación integral que incluya evaluación médica, entrenamiento progresivo y hábitos adecuados de descanso y alimentación.
"Las carreras de larga distancia implican una exigencia importante para el organismo. Antes de participar en una maratón o media maratón es recomendable realizar un chequeo médico que permita evaluar el estado del corazón, la presión arterial y la condición física general, especialmente en personas que se inician o retoman el running luego de un periodo de inactividad", explica Raúl Larrauri, jefe de Red y Contratación de RIMAC. Esta evaluación es especialmente importante para quienes recién se inician en el running o retoman la actividad física después de un periodo prolongado de inactividad.
Además del control médico, la preparación debe ser progresiva. "Uno de los errores más frecuentes es aumentar la intensidad o la distancia de forma brusca en las semanas previas a la carrera. El cuerpo necesita adaptarse gradualmente al esfuerzo para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso y disminuir la probabilidad de eventos cardiovasculares en corredores recreativos", señala Larrauri. En ese proceso, factores como la hidratación, la alimentación y el descanso cumplen un rol clave para mantener el equilibrio físico durante los entrenamientos.
El especialista también destaca que el rendimiento en una maratón no depende únicamente del entrenamiento físico. La preparación mental, la gestión del estrés y la capacidad de escuchar las señales del cuerpo son aspectos cada vez más valorados en quienes se preparan para este tipo de desafíos deportivos. En ese sentido, recomienda lo siguiente:
Entrena de forma progresiva: aumenta distancia e intensidad gradualmente, idealmente evitando incrementos bruscos de más del 10% por semana e incluye rodajes largos, ritmo de carrera y fuerza al menos dos veces por semana. Considera un plan de entrenamiento de varias semanas que se adapte a tu nivel y objetivos, priorizando una progresión lenta y constante.
Respeta el descanso: programa 1 o 2 días de recuperación semanal y presta atención a señales del cuerpo; el dolor persistente no es parte normal del entrenamiento.
Cuida la alimentación e hidratación: prioriza carbohidratos como fuente de energía, proteínas para la recuperación y una hidratación adecuada con electrolitos para evitar fatiga o calambres.
Prioriza la recuperación: duerme bien, realiza estiramientos, ejercicios de movilidad y considera terapias como masajes o frío/calor para ayudar al cuerpo a recuperarse.
Prepara también la mente: visualiza la carrera, gestiona la ansiedad y evita errores comunes como sobreentrenar o probar alimentos o implementos nuevos el día de la competencia.
En línea con este enfoque, adidas promueve, a través de la maratón adidas | RIMAC Lima 42K, una cultura de running más consciente y responsable, en la que el desafío deportivo vaya de la mano con una preparación adecuada, progresiva y enfocada en el bienestar integral de cada corredor.
