Cómo evitar molestias y lesiones musculares en trayectos largos
Viajar largas horas en bus, auto o avión puede generar dolores musculares y articulares, aun en personas activas y sin antecedentes de lesiones. La principal causa es la falta de movimiento y el tiempo prolongado en posición sentada, lo que obliga al cuerpo a realizar un esfuerzo constante sin el apoyo adecuado.
"El cuerpo entra en un esfuerzo estático: los músculos deben sostener el peso del tronco, la cabeza y los brazos durante mucho tiempo. Además, la posición sentada aumenta la presión en la columna y reduce la hidratación de los discos intervertebrales, lo que provoca rigidez y dolor", explica Violeta Suclupe Paricahua, docente de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.
Durante los trayectos prolongados, las zonas que más sufren son la región lumbar, la cervical y las extremidades inferiores. Alrededor del 65 % del peso corporal se concentra en las nalgas y la parte posterior de los muslos, lo que puede dificultar la circulación y generar hormigueos.
Entre las posturas incorrectas más frecuentes se encuentran sentarse encorvado, sin apoyar la espalda en el respaldo, perder la curvatura natural de la espalda baja, forzar el cuello hacia adelante al usar pantallas y cruzar las piernas por tiempos prolongados. Estas posiciones aumentan la tensión muscular y favorecen la aparición de molestias.
Movimiento, pausas y accesorios que sí ayudan
Para reducir el riesgo de dolor y lesiones durante los viajes largos, la especialista del Instituto Carrión recomienda incorporar medidas simples:
Mover el cuerpo durante el trayecto: Realizar movimientos suaves de columna, estiramientos laterales, rotación de hombros y cuello, así como contraer y relajar las piernas y mover los pies para activar la circulación.
Hacer pausas activas con regularidad: En viajes por carretera, lo ideal es detenerse cada hora para caminar y estirarse. En trayectos largos, como en avión, se recomienda levantarse y caminar por el pasillo cada una o dos horas cuando sea posible.
Cuidar la postura al sentarse: Apoyar bien la espalda, evitar encorvarse y no cruzar las piernas por tiempos prolongados.
Usar accesorios de apoyo: Cojines o soportes lumbares ayudan a distribuir mejor el peso y reducir la presión en la pelvis. En vuelos largos, las medias de compresión favorecen la circulación y disminuyen la hinchazón en las piernas.
Finalmente, la especialista advierte que ciertos síntomas posteriores al viaje no deben ignorarse. Hinchazón marcada en una pierna, dolor profundo en la pantorrilla o dificultad respiratoria pueden ser señales de una trombosis venosa profunda y requieren atención médica inmediata.
