8 alimentos recomendables para mantener las defensas altas

El invierno inicia este fin de semana en el hemisferio sur, y con el frío empiezan las enfermedades respiratorias. Es común que durante el cambio de estación nos descuidemos y se presente algún tipo de patología respiratoria, que puede ser desde un resfrío común hasta neumonías complicadas.

Está claro que la capacidad de la respuesta inmune depende de varios factores, como la exposición a patógenos, a temperaturas frías y el estado nutricional, entre otros. Sobre el último punto, existe evidencia sólida que muestra que un estado de malnutrición, que puede ser por déficit (bajo peso, anemia etc.) o exceso (sobrepeso, obesidad), disminuye la eficiencia y la eficacia en la reacción inmunológica. Por ello, una alimentación adecuada y variada es una buena forma de mantener las respuestas inmunes en un óptimo funcionamiento.

Luis Miguel Baquerizo Sedano, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de USIL, brinda una lista de alimentos recomendables para mantener las defensas altas durante el invierno:

Proteínas de alto valor biológico: Componente fundamental en la producción de células inmunes. Las que tienen mejor contenido de aminoácidos y biodisponibilidad son las de origen animal. La recomendación es consumirlas de alimentos como pescado, al menos, dos veces por semana; carne de pavo o pollo, dos veces por semana también; huevos, tres veces por semana; y limitar el consumo de carnes rojas a solo una vez por semana. Además, es mejor evitar frituras y siempre acompañar el plato de comida con una buena porción (la mitad del plato) de ensalada de verduras variadas.

Menestras: Son una buena fuente de proteína vegetal, además que contienen zinc, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B y fibra. Particularmente, la fibra como prebiótico es necesaria para mantener una adecuada proporción y ubicación de la microbiota intestinal, factor relacionado a una buena respuesta inmune. Lo ideal es consumir menestras variadas, al menos, tres veces por semana. Si el consumo es acompañado de arroz, mejora la calidad proteica de estas; y si se añade un cítrico o alimento rico en vitamina C, mejora la absorción de hierro.

Frutas y verduras: Las frutas cítricas son conocidas por su buen contenido de vitamina C, uno de los mayores antioxidantes en la dieta que cumple un rol fundamental en la producción, la función y el movimiento de leucocitos (glóbulos blancos), células sanguíneas responsables de la respuesta inmunitaria. La sugerencia es consumir 90 mg de vitamina C al día, que puede ser cubierta, por ejemplo, con una tajada de piña, un puñado de aguaymanto o una naranja. Así también algunas verduras como el pimiento crudo y el brócoli son ricos en esta vitamina. Las frutas y verduras, amarillas, rojas y verde oscuro, son ricas en provitamina A (betacarotenos), cuya función es mantener sanas las mucosas del sistema respiratorio que constituyen la primera barrera de defensa.

Cereales andinos: Los más consumidos son la quinua, kiwicha y cañihua. Estos cereales son una buena fuente de proteína vegetal, zinc y vitaminas de complejo B, importantes en la regulación de la respuesta inflamatoria. La recomendación es consumir, al menos, una porción de estos cereales al día.

Ácidos grasos omega 3: Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y sus derivados, ácido docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), participan en la respuesta antiinflamatoria, que es importante para la respuesta inmune. Incluso, ahora se acepta su consumo como parte de la alimentación complementaria a partir de los seis meses. La sugerencia es consumir, al menos, dos porciones de pescado azul (bonito, jurel, atún) y oleaginosas como pecanas, sacha inchi y ajonjolí.

Miel de abeja: Es uno de los alimentos más recomendados en esta época, cuando se siente el frío, más allá del contenido calórico. Los estudios muestran que es rica en antioxidantes y compuestos fenólicos, que protegen a las células frente a la inflamación y el envejecimiento; además de contener vitaminas A y C, básicas para la cicatrización y la estructura de la membrana celular.

Una buena alternativa es reemplazar el azúcar por la miel. Aunque con las limitaciones de cantidad, la recomendación es consumir dos cucharadas al día.

Crucíferas: Son un grupo de vegetales en el que destacan, entre los más consumidos, el brócoli, los berros, la col y la coliflor. Estos alimentos contienen glucosinolatos e isotiocianatos, compuestos bioactivos con función protectora de la oxidación o el daño celular. Es ideal incluir una porción (200 gramos) de estos alimentos todos los días en ensaladas.

Yogur: Conocido por ser una buena fuente de proteínas y calcio, aunque también aporta probióticos (bacterias benéficas), que regulan la proliferación de bacterias intestinales y fortalecen el sistema inmune. La recomendación es consumir una porción diaria (200 gramos) de yogur natural sin azúcar o bajo en ella.

El docente recomienda mantenerse bien hidratado, importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. En esta temporada, lo ideal es consumir líquidos tibios o calientes como infusiones o agua pura, entre 8 y 10 tazas (2 a 2,5 litros) al día.