Guía para preparar tu cuerpo y llegar en forma a tu maratón
Correr una maratón es una de las metas más emocionantes y desafiantes para cualquier persona. Sin embargo, el éxito dependerá no solo de la capacidad de correr grandes distancias, sino también de una preparación adecuada, la cual requiere disciplina y dedicación para garantizar el mejor rendimiento y evitar posibles lesiones.
Para el Dr. Luis del Águila, Subgerente de Salud y Bienestar de Pacífico Salud, el primer paso es establecer un plan de entrenamiento estructurado, de entre 16 y 20 semanas de anticipación a la carrera. Este plan debe considerar carreras largas, velocidad y descanso, para ir aumentando gradualmente la intensidad; sin llegar a una sobrecarga para evitar lesiones.
Otro aspecto crucial en la preparación para participar en una maratón es el nutricional. Una dieta balanceada rica en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables proporcionará la energía necesaria para los entrenamientos y la carrera. A esto debe sumarse una hidratación adecuada antes, durante y después de la competición, porque es fundamental para disminuir el agotamiento y el desgaste muscular.
Igual de importante que el propio entrenamiento es el descanso. Dormir lo suficiente, es decir, entre 7 y 9 horas por la noche, ayudará a la recuperación física y mental, asegurando que el cuerpo esté preparado para cada sesión de entrenamiento, este ritmo adquiere mayor relevancia los días previos a la carrera.
Además, de estos puntos importantes, el Dr. Luis del Águila brinda una serie de recomendaciones complementarias para garantizar la mejor performance en una maratón.
Fortalece tus músculos: Los ejercicios de resistencia serán de importancia para mejorar la fuerza muscular.
Aumenta tu flexibilidad: Los estiramientos, la práctica del yoga o pilares ayudarán a mantener un cuerpo flexible que soporte los entrenamientos.
Haz tapering: Esto significa que es necesario disminuir la intensidad de los entrenamientos en las últimas semanas antes de la maratón.
Simula las condiciones: Es recomendable replicar las condiciones y exigencias de la competencia en los entrenamientos largos.
Mantén un registro de tus entrenamientos: Esto permitirá monitorear el progreso que vamos alcanzado, para lo cual es de gran ayuda equipos como un smartwatch o aplicaciones deportivas.
Únete a un grupo: Compartir con un grupo de corredores puede brindarnos el soporte y la motivación necesaria para una maratón.
Finalmente, es necesario recordar que cada corredor es único, por lo que consultar con un entrenador personal, un nutricionista y/o un médico puede ser de gran ayuda en la preparación para una maratón, según las necesidades individuales.
