Actividad física en personas con sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por la acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuye a desarrollar enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes y algunos cánceres. Además, se conoce que en nuestro país hasta el 75 % de pacientes con coronavirus internados en la sala de cuidados intensivos (UCI) presenta un peso mayor al promedio o sufren obesidad.

El tratamiento del sobrepeso y la obesidad mediante la actividad física es una importante iniciativa, ya que numerosos estudios han mostrado los efectos beneficiosos en la disminución del peso y la masa grasa. Estos efectos incluyen una mejora en los factores de riesgo cardiovasculares, tales como descenso en la presión arterial, descenso del LDL (colesterol malo), aumento del HDL (colesterol bueno), descenso de los TG (triglicéridos) y una mejora de la tolerancia a la glucosa, entre otros.

Para Diego Puerta, médico especialista en deporte de BODYTECH Perú, el ejercicio unido a una alimentación variada y saludable, será la base fundamental para abordar este tipo de problemas y lograr una vida saludable.

¿Qué consideraciones debemos tener si tenemos sobrepeso u obesidad y decidimos a comenzar con un programa de entrenamiento?

1. Realizar o haber tenido un chequeo médico previo para conocer los posibles factores de riesgo para la realización de ejercicio, con el fin de saber qué es lo que se debe y no se debe hacer en cada caso y conocer posibles contraindicaciones médicas a tener en cuenta a la hora de comenzar con un programa de entrenamiento, para que este pueda ser seguro, de calidad y adaptado a la persona que lo va a ejecutar.

2. Realizar actividades físicas que aumenten el gasto calórico, sobretodo ejercicios cardiovasculares, ya que van a ser el pilar fundamental para aumentar el consumo de calorías.

Es ideal combinarlos con entrenamiento de fuerza (con pesas), ya que el tener una buena masa muscular nos ayudará a aumentar notablemente el consumo de calorías (tanto en el ejercicio propiamente dicho, como en reposo), y de esta manera encaminarnos a la reducción del peso graso, siempre con una buena progresión y adaptación del entrenamiento.

3. No realizar actividades que supongan impacto en las articulaciones (correr, saltar, etc.), al menos al principio, ya que nuestras articulaciones no estarán preparadas para soportar el exceso de peso, por tanto repercutirá en nuestra salud articular. Soportar nuestro peso en ciertas acciones (las que llamamos de impacto) no es lo ideal y posiblemente no va a ser saludable para nuestro cuerpo cuando hablamos de personas con sobrepeso u obesidad.

4. Llevar una alimentación que suponga un balance calórico negativo, es decir que gastemos más calorías de las que ingerimos, llevando una alimentación completa pero con una evidente restricción calórica.

¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para reducir el peso corporal? Tenemos que diferenciar entre pérdida de peso total (donde no distinguimos de dónde viene esa pérdida) y pérdida de peso graso (donde la reducción del peso es proveniente de la grasa). Lo más saludable es encaminarnos a una disminución del peso graso conservando la masa muscular, y que esa pérdida sea progresiva y mantenida en el tiempo.

Importancia de la frecuencia de entrenamiento: Es importante realizar actividad física de manera regular durante la semana, al menos 3 días por semana, aunque muchos expertos recomiendan una frecuencia de 4 o 5 días incluso. Esto es fundamental para mantener un balance calórico negativo día a día (quemar más calorías de las que ingerimos), y progresivamente ir bajando de peso.