¿Cómo prepararse para una primera maratón?

Las maratones cada vez ganan más adeptos, de todas las edades, que están dispuestos a afrontar el reto de recorrer 42 kilómetros y a modificar sus hábitos de vida como consecuencia del desafío físico, emocional y mental que implica el entrenamiento diario, la planificación, la dedicación y el conocimiento de las capacidades del cuerpo frente a desafíos específicos, especialmente, cuando el objetivo es correr los primeros 42K.

Decidir participar en una primera maratón es un gran paso, pero, también, un gran esfuerzo que requiere de una preparación meticulosa que presenta cambios drásticos en el estilo de vida. «Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la demanda física y mental que conlleva una maratón, por lo que es recomendable empezar, primero, por carreras de menor trayectoria, como una 10K o 21K, que permitan ir adquiriendo experiencia y resistencia antes de afrontar una mayor demanda y exigencia», comenta Remigio Huamán, corredor de élite que recientemente ganó la ultramaratón de 100K en Cusco.

Asimismo, Huamán remarca que es crucial un entrenamiento responsable para quienes aspiran a correr una primera maratón. «Hay que asesorarse por un experto para no cometer errores que puedan generar lesiones que impidan continuar con el entrenamiento planeado. Perder peso, pero a la vez ganar masa muscular, es una tarea importante que requiere de una correcta rutina de ejercicios, una alimentación personalizada y una suplementación 100% hidrolizada que refuerce la masa muscular y la salud ósea, lo que minimiza el riesgo de sufrir algún imprevisto que afecte el proceso y el desempeño durante la rutina de ejercicio».

En suma, para participar en una primera maratón es fundamental llevar a cabo una preparación adecuada y seguir algunas recomendaciones claves, como las que nos comparte Remigio Huamán.

Desarrollo progresivo: Comienza con pasos cortos y construye tu camino hacia distancias más largas. No apresures tu preparación, el aumento de distancia no debe superar el 10% entre una semana y la siguiente.

Entrenamientos intensivos: Para ganar velocidad y resistencia, introduce variaciones en tu entrenamiento. Realiza series cortas y largas, desafía cuestas para fortalecer los músculos específicos para la carrera, incorpora cambios de ritmo y complementa esto con sesiones más largas.

Estrategia inteligente: Divide tu carrera en tramos manejables de cinco kilómetros. En las subidas, mantén un paso corto y constante. En las bajadas, recupera el aliento. Enfócate en tu propia carrera.

Entrenamiento versátil: Rompe la monotonía con entrenamientos cruzados. Agrega una sesión semanal de natación, ciclismo o elíptica para ampliar tu repertorio de movimientos y proteger tus articulaciones.

Proteínas en la dieta: Incorpora una proteína 100% hidrolizada, baja en calorías, que aporta los nutrientes necesarios para fortalecer la masa muscular, mientras pierdes peso. Un suplemento de rápida absorción y eficacia para una pronta recuperación muscular, debido a su fórmula ultra concentrada que garantiza una mejor resistencia, rendimiento y construcción de masa muscular. Además de contener electrolitos para una mayor hidratación.

Descanso y gestión del estrés: Dedica tiempo a la meditación y la concentración. Estudia detenidamente el recorrido de la maratón y visualiza tu actuación con positividad. Recuerda que nuestra mente es el órgano más poderoso que tenemos y que también debemos ejercitar.

Desayuno vital: El desayuno antes de la carrera es tu última oportunidad para cargar combustible. Elige alimentos que te sienten bien y evita arriesgarte en el día más importante. La noche previa, prioriza los carbohidratos y asegúrate de descansar temprano, un buen descanso es imprescindible.

Calentamiento cuidadoso: Antes de iniciar, moviliza tus articulaciones con un calentamiento adecuado. Evita arrancar en frío, ya que esto reduce el riesgo de lesiones.

Hidratación y nutrición estratégica: Mantén una hidratación constante, bebiendo agua en pequeños sorbos durante la carrera. Lleva contigo una botella de agua para asegurarte de mantener el equilibrio hídrico durante toda la maratón.

Equipamiento Confiable: Asegúrate de que tus zapatillas y ropa estén en óptimas condiciones. Prueba tu equipo antes de la carrera para evitar sorpresas incómodas en el camino.

Finalmente, enfrentar un trayecto de 42 kilómetros es un gran logro, por lo que no se debe tomar a la ligera, ya que la experiencia de correr una maratón puede resultar contraproducente mental, emocional y físicamente si no se está realmente preparado. Recuerda que el entrenamiento es un proceso que requiere paciencia y constancia. Hay que aprender a escuchar al cuerpo, mantener una mentalidad positiva y disfrutar del viaje hacia la primera maratón. ¡A correr con éxito!