Combate la tensión crónica de las caderas con estos 4 movimientos

Ya sea que no puedas conciliar el sueño o no puedas quedarte dormido, hacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para tener un sueño reparador. Pero para aprovechar al máximo los poderes del ejercicio para mejorar el sueño, el momento en que te mueves, y el tipo de actividad que eliges, puede marcar una gran diferencia en la rapidez con la que te quedas dormido y en la forma en que duermes profundamente a la tierra de los sueños.

Probablemente no le des mucha importancia a tus caderas, hasta que empiezan a doler. Entonces es difícil pensar en otra cosa. Esto se debe a que las caderas se encuentran entre las articulaciones más grandes de tu cuerpo, flexionándose, extendiéndose y girando para ayudarte a pararte, sentarte, agacharte, girar y girar. Por lo tanto, se desgastan mucho.

Cuando tus caderas comienzan a doler, es fácil asumir que te excediste en el gimnasio. Pero la mayoría de las caderas tensas no son causadas por lesiones. «Para la mayoría de las personas, los músculos tensos de la cadera suelen ser el resultado de pasar muchas horas al día en una posición específica o de usar la misma mecánica corporal deficiente durante todo el día», señala Christopher Gagliardi, MS, CPT, gerente de contenido de educación científica del American Council.

Cuando estás sentado, los flexores de la cadera (también conocidos como los músculos que cruzan la articulación de la cadera en la parte delantera del muslo) se acortan. Al mismo tiempo, los extensores de la cadera en la parte posterior del muslo se alargan, provocando un desequilibrio. Puede que no suene tan mal, pero si pasas 8 horas al día en tu escritorio, una o dos horas más en el auto y un par de horas en el sofá leyendo o mirando televisión, tus caderas pueden estirarse fácilmente durante 12 horas en un día. Y si duermes acurrucado de lado, ese número puede subir a 20 horas.

La buena noticia es que puedes tomar medidas para deshacer el daño. La primera es dividir todo eso sentado con descansos frecuentes de actividad. Por ejemplo, levántate para doblar una carga de ropa, revisar el correo o vacía el lavavajillas. También puedes pararte mientras envías mensajes de texto o caminar por la habitación cuando estás hablando por teléfono.

Otra estrategia es cambiar tu posición para dormir. Por ejemplo, si sueles dormir de lado, intenta dormir boca arriba o boca abajo (al menos para empezar). Claro, puedes voltearte de lado, pero en general disminuirá la cantidad de tiempo que tus caderas están flexionadas.

Finalmente, está el ejercicio. Este régimen, diseñado por Gagliardi, es una excelente manera de estirar y fortalecer los músculos de la cadera para una mayor movilidad y apoyo. Antes de comenzar, asegúrate de calentar con 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera a moderada, puedes encontrar algunas opciones en tu aplicación de Fitbit, también puedes caminar o andar en bicicleta.

Movimiento 1: Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
2 a 4 repeticiones por un total de 60 segundos para cada pierna

Comienza en una posición con las rodillas directamente debajo de las caderas. Desliza tu pie derecho hacia adelante para que tu rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho en un ángulo de 90 grados. Luego, coloca ambas manos sobre tu muslo derecho para ayudar a mantener una columna recta y alta. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás sin arquear la zona lumbar. Involucra tus músculos abdominales para endurecer la columna y mantener la pelvis estable.

Inclínate hacia adelante con la cadera derecha mientras mantienes la rodilla izquierda presionada contra el suelo (no permitas que la pelvis gire hacia adelante).

Para aumentar el estiramiento, aprieta y contrae los músculos del glúteo izquierdo. Estírate hasta el punto de una ligera molestia, pero sin dolor, durante 10 a 30 segundos. Repite en el otro lado.

Movimiento 2: Cobra
2 a 4 repeticiones por un total de 60 segundos

Acuéstate boca abajo sobre tu estómago con las palmas de las manos en el suelo y las manos mirando hacia adelante, directamente debajo de los hombros. Luego, extiende las piernas y flexiona los tobillos con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Exhala suavemente y presiona las caderas contra el suelo mientras levantas el pecho del suelo. Debes sentir un arco en la parte baja de la espalda y un estiramiento en el pecho y los músculos abdominales. Mantén durante 10 a 30 segundos. Relaja suavemente la parte superior de tu cuerpo y bájalo hasta el suelo.

Movimiento 3: Puente de glúteos
2 a 4 series de 8-12 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Contrae suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda contra el suelo. Exhala, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda. Presiona los talones contra el piso para mayor estabilidad. Inhala lentamente y baja la parte superior de tu cuerpo hasta el suelo para volver a la posición inicial.

Movimiento 4: Peso muerto rumano con una sola pierna
2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones

Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén la espalda erguida y recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y permite que tus brazos cuelguen hacia abajo. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda hacia atrás para que quede recta y paralela al suelo. Inclínate hacia adelante a una distancia cómoda, manteniendo la espalda recta. Vuelve lentamente a ponerte de pie apretando el glúteo derecho mientras balancea la pierna izquierda hacia el suelo. Repite en el lado opuesto.

Recuerda que siempre puedes apoyarte con algún dispositivo de Fitbit que te acompañará en el camino del cuidado personal y actividad física. Puedes encontrar el ideal para ti en la página www.fitbit.com, o en las páginas oficiales de Amazon.