5 alimentos en la dieta de un vegetariano y/o vegano

Tras el aislamiento social, las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana se han visto, en algunos casos, con opciones alimenticias reducidas ya sea por la poca frecuencia en compras que se debe de aplicar o por la falta de algunos productos en el lugar de abastecimiento. Por esta razón, es importante realizar compras inteligentes que permitan abastecernos de productos de primera necesidad para nuestra seguridad alimentaria y para evitar salir de casa.

Afortunadamente, al vivir en un país en donde la diversidad de alimentos vegetales es sumamente amplia –desde cereales andinos a verduras, frutas, granos, entre otros- nos permite mirar nuevas alternativas de reemplazo considerando alimentos buenos, balanceados y a buen precio que se encuentran fácilmente.

Pensando en quienes llevan una dieta vegetariana o vegana, Mariel Vera, nutricionista de ZUMA, marca peruana de jugos Cold Press, recomienda 5 alimentos claves que no pueden faltar en casa para potenciar nuestra salud y ahorrar en ingredientes.

1. Menestras: Es una opción rendidora y excelente reemplazo para las proteínas animales, además de caracterizarse por su versatilidad en diversas preparaciones. Son ricas en hierro, proteína vegetal, carbohidratos y fibra. Se recomienda consumirlas junto con una fuente de vitamina C que podemos tenerla en el jugo, en la ensalada o en el postre usando naranja, pimientos, maracuyá, limón o fresas. ¡Anímate a probarlas fuera del típico guiso e inclúyela en tu dieta más de una vez por semana!

2. Cereales andinos: La quinua, kiwicha y cañihua cuentan con una variedad de nutrientes que nos ayudan a estar en balance. La quinua quizás es la más conocida y hay una infinidad de formas de consumirla como en sopas, cremas de verduras, salteada con verduras o en reemplazo del arroz blanco. Para quienes son amantes del dulce pueden también usarla en postres caseros, como desayuno (líquida o espesa como avena), por ejemplo.

3. Verduras: Tienen los nutrientes esenciales para seguir fortaleciendo nuestro cuerpo y estar mejor preparados para combatir posibles infecciones. Podemos incluirlas de muchas maneras como una ensalada fresca, cocidas, salteadas, en cremas, salsas para pasta o cereales andinos. Es recomendable incluir opciones que están en temporada y optar por las que duran más tiempo para evitar salir de casa muy seguido, aunque una alternativa es congelarlas, así extiendes su tiempo de vida. Un dato ¡mientras más colores consigamos, mejor!

4. Frutas: Estas serán nuestras aliadas para aportarnos una gran variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Usualmente pensamos que la fruta tiene mucha azúcar y las evitamos por eso, pero en estos momentos también nos ayudarán a satisfacer esos momentos de ansiedad y de dulce que el cuerpo nos suele pedir. Absolutamente todas pueden formar parte de tu alimentación. ¡Ten siempre las de cáscara dura como plátano, melón, piña, granadilla, naranja, mandarina, maracuyá!

5. Avena: Es un gran alimento que contiene fibra, energía, proteína adaptable a cualquier momento del día. Es fácil de encontrar y funciona para un desayuno más dulce, como panqueques, hidratada desde la noche anterior y luego mezclada con frutas, para hacer salsas (en reemplazo de harina en algunas recetas), leche vegetal, entre otras preparaciones. Intenta incluirla y considera que una porción adecuada mínima es de 1/2 taza cruda para que te llene y te alimente, sin agregarle calorías extra-

Aprovechemos en consumir alimentos sanos que potencien nuestra salud. Ya seas vegetariano, vegano u omnívoro es importante siempre considerar una dieta variada que le aporten buenos nutrientes a nuestro organismo. Acuérdate que hay muchas opciones, ingredientes y preparaciones fáciles e igual de gustosas que cualquier otra.