4 claves para ejercitarse adecuadamente durante la pandemia

La pandemia por COVID-19 ha generado gran impacto en la sociedad, moldeando los estilos de vida y obligando a las personas a adaptarse a los nuevos entornos digitales. Además, el confinamiento provocó, en muchos casos, el cese de la práctica de ejercicios físicos, lo cual repercutió en la pérdida de las principales capacidades físicas, como la fuerza, la resistencia y la flexibilidad; así como, en algunos casos, la aparición de enfermedades asociadas al sedentarismo, como la hipertensión, la diabetes, entre otras.

Por ello, es importante valorar el reinicio de las actividades físico-deportivas, las cuales se deben realizar bajo condiciones saludables. Christian De la Torre, director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de USIL, comparte cuatro claves para ejercitarse adecuadamente durante la pandemia:

– Ejercicios aeróbicos para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.

– La OMS sugiere realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica a intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica a intensidad vigorosa (para los más experimentados).

– Los tipos de ejercicios que se pueden realizar son: caminar, trotar, correr, pasear en bicicleta, entre otros.

– Tener en cuenta que el incremento de la intensidad debe ser gradual: las primeras semanas se deberán realizar estas actividades con la premisa de disfrutar, más que buscar un mayor grado de dificultad. De esta manera se logrará una correcta adaptación a los ejercicios.

Ejercicios de fuerza para mejorar el sistema muscular

– Iniciar con cargas ligeras e ir incrementándolas progresivamente para evitar posibles lesiones.

– En cada sesión realiza entre tres y cuatro ejercicios, tanto para extremidades inferiores como superiores.

– Por cada ejercicio se deben realizar entre una y tres series, seleccionando cargas que le permitan realizar entre ocho y doce repeticiones.

– Entre cada serie se debe descansar de 30 segundos a dos minutos. El descanso es importante para permitir a los músculos recuperarse después de la sesión de entrenamiento y mejorar su condición.

– Es importante que cada grupo muscular sea trabajado entre dos y tres veces por semana a fin de garantizar un desarrollo corporal armonioso.

Ejercicios de flexibilidad.

Esta es la capacidad física que, a diferencia de otras, se va perdiendo de manera más aligerada. Por ello, luego de las sesiones de entrenamiento, dedique entre ocho y quince minutos a los ejercicios de flexibilidad. También se pueden realizar ejercicios de yoga, que brinda un aporte valioso en los procesos de relajación y meditación.

Seguridad.

Si planea realizar ejercicios en áreas públicas, cerciórese de cumplir con los protocolos de seguridad establecidos: uso de mascarilla, distanciamiento social, entre otros.

Además, para evitar lesiones, siempre inicie la práctica de ejercicios físicos con un calentamiento previo, que oscile entre los ocho y quince minutos. De esta manera prepara a su cuerpo para la actividad principal.

También recuerde hidratarte antes, durante y después del entrenamiento a fin de evitar posibles lesiones.