3 platos sencillos y nutritivos para preparar en casa
En estos momentos salir a hacer las compras puede resultar una potencial amenaza para nuestra salud debido a la propagación del Covid-19. En ese sentido, salir solo debe ser por una circunstancia de suma necesidad, por lo que hay que planificar estratégicamente las compras del hogar, teniendo en cuenta la economía de la familia.
Para darnos ideas y ayudarnos en esta tarea que es más complicada de lo que parece, la nutricionista del Instituto Daniel Alcides Carrión, Melissa Vega, nos ofrece tres opciones de platos saludables que requieren pocos ingredientes; pensando en el presupuesto familiar y, al mismo tiempo, evitando las salidas extras a los supermercados.
OPCIÓN 1: Pollo reforzado (Pollo al vapor con ensalada de verduras y camote)
¿Qué necesitamos?
1 pechuga de pollo/ajo/kion/orégano molido/aceite de ajonjolí (si tienes) /sal al gusto/ pepino /tomate/palta/camote.
¿Cómo lo hacemos?
Trozar el pollo y aderezarlo con el ajo molido, kion rallado, aceite de ajonjolí, orégano y sal. Poner a cocinar al vapor por un tiempo de 25 – 30 minutos (si no tuviera vaporera envolver las presas en una bolsa, sellarla bien y colocar en olla de agua por el mismo tiempo indicado). Sancochar el camote y picar en rodajas. Picar las verduras y agregar el aliño de su preferencia.
Beneficios del plato
Incrementa el consumo de ajo y kion que son alimentos importantes que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Además, son conocidos como protectores del sistema respiratorio.
OPCIÓN 2: Lentejas Power (Guiso de lentejas con hígado de pollo, arroz y ensalada)
¿Qué necesitamos?
250 gr. de lentejas (rinde para 4 platos) /4 a 6 hígados de pollo/1 tomate/1 cebolla roja/1 diente de ajo grande/250 gr. de arroz/sal al gusto.
Para la ensalada: 1 cebolla /1 tomate/limón y sal al gusto.
¿Cómo lo hacemos?
En una olla poner a cocinar las lentejas, junto con el hígado, la cebolla, el tomate y el ajo (enteros) y sancochar por 30 – 40 minutos aproximadamente. Una vez cocida la preparación, retirar la cebolla, el tomate y el ajo y pasarlos por un colador, luego agregar al guiso y, finalmente, adicionar sal al gusto. Servir acompañado con la ensalada criolla. Se puede acompañar con arroz.
Beneficios del plato
Se recomienda el consumo de menestras por lo menos tres veces por semana por su aporte en hierro de origen vegetal. Para una óptima absorción deben ser consumidas con alimentos altos en vitamina C. El hígado nos brinda hierro de origen animal, proteínas, zinc y nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico.
OPCIÓN 3: Estofado de pavita
¿Qué necesitamos?
4 presas de pavita/1 cebolla/3 tomates /1 zanahoria mediana /½ taza de arvejas frescas/hongo y laurel/sal, pimienta y comino/1 kilo de yucas o papas.
¿Cómo lo hacemos?
Sazonar la pavita con sal, pimienta y comino y dorarla ligeramente. En la misma olla agregar la cebolla picada en cuadritos pequeños, luego agregar una pizca de sal, ajo, un poco más de pimienta y comino, el hongo y laurel. Luego, agregar los tomates rallados. A esta preparación, incorporar las presas doradas, agregar un poco de agua y dejar cocer por 25 a 30 minutos aproximadamente a fuego medio. Las arvejas y zanahoria picada en rodajas se agregan 10 minutos antes de terminar la cocción. Servir acompañado con las yucas sancochadas (o papas) y ensalada de su preferencia.
Beneficios del plato
La pavita es considerada como una carne magra (bajo en grasa) y por su aporte alto de proteínas nos ayudan a fortalecer nuestras defensas.
